Dicas para emagrecer com saúde: Como perder peso

Alimentação

Redação

Quase todo mundo já quis eliminar alguns quilinhos em alguma etapa da vida. Para emagrecer, não tem fórmula mágica: é necessário que o corpo gaste mais calorias do que consome. É por isso que as duas das medidas mais importantes para chegar ao peso ideal são ajustar hábitos alimentares e praticar atividades físicas. Mas, não adianta mudar de uma hora para outra. Assim, é importante fazer isso deve ser feito de maneira gradual e com um cardápio saudável e variado. Aqui, você vai encontrar dicas para emagrecer com saúde. Ou seja, dicas de emagrecimento.

Também, com pequenas e simples atitudes do dia a dia você pode, aos poucos, conseguir resultados para conquistar o peso desejado. Veja 28 maneiras de emagrecer com saúde e sem demora: 

Dicas para emagrecer com saúde – dicas de emagrecimentoEscolha fazer lanches nutritivos

Quando bate a fome entre uma refeição e outra, é necessário que você tenha opções saudáveis ​​para não cair em tentação. Ou seja, amêndoas, nozes e frutas são a melhor decisão para não ganhar peso e não se sentir inchado. Pois, a vantagem destes alimentos é que eles não fazem você acumular gordura abdominal e ainda protegem o coração, mantendo as artérias saudáveis.

Dicas para emagrecer: Apimente tudo

A pimenta atua no silenciamento do gene que provoca o ganho de peso. Além disso, ela é termogênica. Isto é, aumenta a temperatura corporal, turbinando o metabolismo e a queima de gordura. Assim, você pode polvilhar pimenta nas saladas e carnes, e também incluí-la no suco verde.

Não coma por ansiedade

Reconheça os momentos em que, devido a situações emocionais difíceis, você se rende à compulsão alimentar. Pois, se você já sabe que isso geralmente acontece, será mais fácil identificar o problema e se policiar. Além disso, lembre-se que tristeza, raiva e estresse não desaparecem com a comida – melhor aplicar uma outra técnica de relaxamento para controlar seus sentimentos, como meditação. 

Dicas de emagrecimento: Não passe muitas horas sem comer

É um fato que o corpo precisa de energia, portanto, pular refeições não é uma boa ideia para perder gordura. Pelo contrário: isso faz você acumular mais do que precisa. Assim, evite pular o café da manhã e tente comer cinco vezes ao dia, assim, você se sentirá satisfeito e evitará compulsão.

Dicas para emagrecer: Tenha oito horas de sono para emagrecer

Não descansar faz com que a grelina (hormônio da fome) esteja ativa e você pode comer mais do que deveria. Além disso, a privação de sono causa estresse, o que leva ao mesmo cenário: alimentação sem controle. Portanto, é essencial respeitar as horas de sono.

Hidrate-se

Um dos melhores hábitos para se livrar da gordura e permanecer saudável é beber de oito a 10 copos de água por dia. Desta forma, você vai eliminar tudo o que não funciona para o seu corpo, como as toxinas. 

Dicas para emagrecer: Movimente-se

O sedentarismo só faz com que você acumule gordura. Nesse sentido, tente realizar algum tipo de atividade física periodicamente e, se você não tem tempo para ir à academia, opte por longas caminhadas, por exemplo. 

Beba chá para emagrecer

Bebidas como o chá verde, chá de casca de laranja, de limão, de mexerica ou de jabuticaba, e chá de gengibre têm alto teor de fitoquímicos que previnem doenças, maximizam a perda de gordura e o aumento da massa magra. Além disso, eles ajudam a silenciar os genes envolvidos com o ganho de peso.

Dicas para emagrecer: Abandone o refrigerante zero

Mesmo sem açúcar, as versões light e zero também são prejudiciais para a cintura: o adoçante usado nas bebidas é capaz de potencializar o armazenamento de calorias no corpo. Como? Ao sentir o sabor da bebida, o cérebro entende que o organismo vai entrar em contato com o açúcar e se prepara para receber energia. Contudo, como ela não vem, a tendência é abrir o apetite e absorver mais calorias dos alimentos ingeridos com o refrigerante.

Consuma alimentos que queimam a gordura

Alguns alimentos ajudam a emagrecer porque estimulam a queima de gordura. O chá de hibisco, lichia, farinha de amora estão entre eles.

Dicas para emagrecer: Consuma alimentos que desincham

Alimentos ricos em ômega 3 (salmão, atum, sardinha, arenque, cavala, linhaça, castanhas) contribuem para o emagrecimento devido à ação anti-inflamatória.

Aumente a saciedade para emagrecer

Alimentos ricos em fibras proporcionam maior saciedade, logo a fome demora mais a aparecer, o que ajuda você a emagrecer. As principais fontes de fibras são: frutas, cereais integrais, como arroz, trigo, centeio, cevada e a aveia. Assim, as leguminosas, como feijões, lentilha, grão de bico e ervilha e as verduras e legumes também contam com boas quantidades de fibras. Além disso, sementes, como a chia, linhaça e semente de abóbora, também tem fibras.

Dicas para emagrecer: Escolha alimentos que aceleram metabolismo

Os alimentos com ação termogênica estimulam a maior queima de calorias e ajudam a emagrecer. Os principais alimentos termogênicos são: pimenta, chá verde, canela, gengibre e café.

Invista em um prato equilibrado e variado

Uma alimentação saudável pede equilíbrio de nutrientes e variedade de alimentos. Para emagrecer vale investir em frutas, legumes, verduras. Mas, não se esqueça de completar o menu com diferentes tipos de carnes, cereais, leguminosas (feijão, lentilha), leites e derivados, grupos alimentares essenciais para a alimentação diária.

Dicas para emagrecer: Diminua o consumo de sal e açúcar

O sal é o principal fonte de sódio, mineral que em excesso no organismo aumenta o risco de hipertensão e a retenção de líquido. Já o açúcar consumido em excesso se transforma em acúmulo de gordura, principalmente na região da barriga. Alimentos fontes de carboidratos simples são ricos em açúcar. Entre eles estão: açúcar de adição, refrigerantes, doces e os que contam com muita farinha branca, como pães, massas e bolos.

Como usar kombucha para emagrecer

Você já viu produtos descritos como “kombucha” e não sabe exatamente o que é? Cada vez mais comum em lojas de produtos naturais, a bebida é resultado de chá (preto, verde, mate ou hibisco) fermentado com uma colônia de bactérias chamada de Scoby – do inglês Symbiotic Colony of Bacteria and Yeast (Colônia Simbiótica de Bactérias e Leveduras. Também conhecido como “o elixir da vida” é um probiótico que tem grandes benefícios para a saúde. Mas será que é possível usar kombucha para emagrecer?

Os probióticos são micro-organismos vivos que melhoram a saúde geral do corpo. Assim, as bactérias benéficas vivem no intestino e atuam na flora. Elas facilitam a absorção de nutrientes, ajudam a digestão e melhoram o sistema imunológico.

Dicas para emagrecer com kombucha

Não existe milagre quando o assunto é emagrecer. É preciso aliar uma alimentação saudável com exercícios físicos. Mas, de acordo com vários estudos, as pessoas que bebem chá de kombucha regularmente conseguem potencializar a perda de peso mais facilmente. 

Uma das principais bandeiras do kombucha é que o ácido glicurônico contido nele ajuda na desintoxicação do organismo e eliminação de toxinas. Além disso, o chá auxilia no funcionamento intestinal, absorção de nutrientes, aumento da imunidade, diminuição de alergia e intolerâncias alimentares.

Os probióticos podem incentivar a produção de leptina e insulina, hormônios relacionados à saciedade. Então é possível que você não sinta uma fome exagerada e reduza a alimentação naturalmente. O intestino é outro ponto importante, o equilíbrio de bactérias na região, o funcionamento adequado e a absorção de nutrientes ingeridos nas refeições ajudam ainda mais o organismo. 

Kombucha ajuda ainda a inibir o armazenamento de gorduras no nosso corpo, por isso acelera o metabolismo e impede que as gorduras se acumulem em diferentes partes do corpo.

Como tudo é feito com ingredientes naturais, o refresco oferece qualidades probióticas, semelhantes àquelas encontradas em iogurtes e no kefir, que ajudam o funcionamento do intestino. Também é rico em vitaminas e nutrientes, e ainda conta com enzimas que auxiliam a digestão.

Quanto de kombucha posso consumir?

Quem deseja tomar kombucha para emagrecer precisa saber que a FDA (Food and Drug Administration) recomenda o consumo de no máximo 120ml por dia da bebida. É recomendado também, iniciar o consumo com doses menores e ir aumentando aos poucos até que o seu organismo se acostume. Quantidades acima do recomendado pode provocar distúrbios intestinais.

Dicas para emagrecer: Descubra quanto precisa emagrecer

O Índice de Massa Corporal (IMC) é uma maneira de avaliar se o peso da pessoa está dentro do considerado saudável ou não. Ele é calculado por meio do peso em quilogramas dividido pela altura ao quadrado (Kg/m²). Apesar de não mostrar a proporção de gorduras e músculos do corpo humano, o IMC ajuda a ter uma noção sobre se o peso do indivíduo está dentro do considerado saudável ou não.

Consuma kefir

O kefir pode auxiliar no processo de emagrecimento por garantir um aumento da saciedade e por ajudar na melhora intestinal. Porém, é  importante lembrar que o kefir sozinho não irá fazer com que a pessoa perca peso. Seu consumo deve estar associado a uma alimentação balanceada e hábitos de vida saudáveis.

Dicas para emagrecer: Cuide do intestino

O equilíbrio do intestino é fundamental para que seu organismo funcione bem e absorva os nutrientes que você precisa. Açúcar refinado, farinha branca, alimentos processados e industrializados deixam nosso intestino “fraco” e permeável, gerando um quadro inflamatório que é a origem de problemas como aumento da gordura visceral, obesidade e resistência à insulina.

Portanto, para emagrecer é importante evitar o consumo de açúcar e farinha refinados e substituí-los por alimentos ricos em fibras, presentes especialmente  nos legumes, verduras e frutas.

Aposte na pasta de amendoim para emagrecer

Também chamada de manteiga de amendoim, ela fornece energia extra para malhar. E quando aliada a uma fonte de carboidrato integral –uma torrada de arroz integral, por exemplo– aumenta a sensação de saciedade, evitando beliscadas entre as refeições.

Dicas para emagrecer: Previna-se das tentações

Se você ainda está se sentindo tentado, evite dar de cara com as “comidas proibidas”. Na hora das compras, não passe pelos corredores das bolachas recheadas, refrigerantes e outras coisas açucaradas. Afinal, se não tem em casa, você não vai comer.

Na dúvida, escolha o básico para emagrecer

Nos restaurantes, o que não falta é variedade. Na dúvida, escolha o prato mais simples. Certamente, eles são bem menos calóricos. É muito melhor escolher arroz, feijão e frango com legumes do que uma fatia de quiche com salada e molho.

Dicas para emagrecer: Conte com o abacate para emagrecer

Esta fruta possui gordura do tipo monoinsaturada, que é saudável para o coração e reduz o colesterol LDL. No entanto, o consumo deve ser limitado a até meia unidade por dia, já que é bastante calórica. Experimente como substituta de manteiga e maionese em sanduíches e saladas. 

Faça caminhadas

A caminhada regular pode ajudar a melhorar a resposta do seu corpo à insulina, o que ajuda a reduzir a gordura da barriga. A personal trainer Ariel Iasevoli acrescenta que caminhar todos os dias é uma das formas mais eficazes de baixo impacto para queimar gordura e alterar positivamente a composição corporal. Ela aumenta o metabolismo pela queima de calorias extras e pela prevenção da perda muscular, o que é particularmente importante à medida que envelhecemos. 

Crie um diário alimentar para emagrecer

Faça anotações de tudo o que come, quais foram os horários das refeições e, principalmente, seu estado emocional no momento. Assim, ficará mais fácil visualizar o que foi consumido errado ou em excesso e quais as causas desse deslize, como fome excessiva após longo jejum, estresse ou ansiedade. 

Dicas para emagrecer: Concentre-se no que está comendo

No momento da refeição é importante focar  para controlar o que consome. Assim, escolha locais tranquilos e agradáveis para fazer suas refeições e desconecte-se de aparelhos eletrônicos e redes sociais. Explore o sabor e a textura de cada alimento e mastigue com calma. 

Prefira comida de verdade

Priorize refeições compostas por comida de verdade, como arroz, feijão, batata, carne, frango, peixe, ovo, verduras, legumes, frutas, grãos, cereais, leite, iogurte natural. Ou seja, fuja de alimentos industrializados, que são cheios de açúcar, gorduras, sódio e muitas vezes não saciam a fome por tempo prolongado e nem nutrem o corpo. 

Consuma fontes de ômega-3 para emagrecer

O ácido graxo ajuda a reduzir a ansiedade. O que isso tem a ver com emagrecer? Sob tensão, o organismo produz uma quantidade maior de cortisona, hormônio que, em excesso, rouba energia das células e deixa o organismo faminto, especialmente por alimentos calóricos (pães, massas e doces). Assim, o ômega-3 faz mais pelas medidas da cintura: desinflama as células e eleva os níveis de serotonina, controlando o apetite. Boas boas fontes são salmão, atum, sardinha e linhaça.

Dicas para emagrecer: Comece o treino pela musculação

Por fim, o exercício localizado usa o glicogênio estocado no músculo como fonte de energia. Isso obriga o organismo a acionar os estoques de gordura no exercício aeróbico. Por isso que malhar nessa sequência traz resultado mais rápido na balança.

Dicas para emagrecer: Descubra qual é o seu peso ideal

O Índice de Massa Corporal (IMC) é uma maneira de avaliar se o peso da pessoa está dentro do considerado saudável ou não. Ele é calculado por meio do peso em quilogramas dividido pela altura ao quadrado (Kg/m²). Apesar de não mostrar a proporção de gorduras e músculos do corpo humano, o IMC ajuda a ter uma noção sobre se o peso do indivíduo está dentro do considerado saudável ou não.

Leia também: Emagrecer: Melhores alimentos para perder peso de vez

Dicas para emagrecer: Melhores dietas para seguir em 2021 e emagrecerDieta mediterrânea: no topo das melhores dietas

A dieta mediterrânea é baseada no consumo de alimentos frescos e naturais. O plano alimentar que está no topo das melhores dietas surgiu dos hábitos de países na região do Mar Mediterrâneo, na década de 1950, após estudos feitos pelo pesquisador Ancel Keys. Assim, o norte-americano constatou que as pessoas por ali, região que engloba o sul da Espanha, sul da França, Itália e Grécia, consumiam bastante gordura, mas tinham uma menor incidência de doenças cardiovasculares. 

Também chamada de dieta do mediterrâneo, ela ajuda a mudar o estilo de vida e melhora o trabalho do metabolismo. Assim, a perda de peso e a disposição surgem como consequência da vida saudável.

Não há uma proporção exata de consumo. Mas, alguns grupos alimentares são fundamentais no sucesso do método. Azeite, frutas, legumes, cereais, leite e queijo estão liberados. Já os produtos industrializados, como comida congelada, enlatados, biscoitos, pão de forma e outros, estão proibidos.

Além da proteção cardiovascular, a disciplina com o cardápio pode estimular a atividade cognitiva, ajuda a prevenir a diabetes, reduz o risco de alguns tipos de câncer devido ao alto consumo de fibras e melhora o trânsito intestinal. 

A grande quantidade de elementos antioxidantes também ajuda na prevenção da formação de tumores, pois eles são favorecidos pela presença de radicais-livres no organismo, substâncias combatidas pelos antioxidantes. Porém, apode ser bastante calórica. Portanto, vale a pena buscar um nutricionista ou nutrólogo para adequar as quantidades e porções de acordo com a sua saúde.

Dicas para emagrecer: O que comerPeixes e frutos do mar

É preciso consumir peixes e frutos do mar em grandes quantidades, entre duas a quatro vezes por semana. Pois, esses alimentos são grandes fontes de proteínas e gorduras boas para a saúde, como o ômega-3, que tem propriedade anti-inflamatória, alivia dores, melhora a circulação e reduz o colesterol .

Azeite e gorduras boas

O azeite de oliva é uma fonte de gordura boa para o coração e deve ser adicionado nos alimentos da dieta, até duas colheres de sopa por dia. Assim, vale colocar na hora de cozinhar, grelhar, refogar ou até no prato depois de  pronto.

Alimentos integrais

Os alimentos integrais, como arroz, farinha, aveia e macarrão são os principais responsáveis pelo fornecimento de energia dentro da mediterrânea. Pois, os ingredientes são ricos em fibras, vitaminas e minerais, ajudam a saciedade, combatem a prisão de ventre e diminuem a absorção de açúcares e gorduras.

Além dos grãos, atambém deve ser rica em vegetais proteicos como feijão, soja, grão-de-bico, semente de abóbora e linhaça que também ajudam a fortalecer músculos e melhorar o metabolismo.

Frutas e verduras

O ideal é consumir até nove porções de frutas e legumes por dia. Pois, são eles os responsáveis pelas fibras, minerais, vitaminas e a sensação de saciedade do organismo. Assim, aposte na variedade e no colorido. 

Leite e derivados

Os laticínios são fontes de cálcio e proteína. Ou seja, itens importantes na mediterrânea. Queijo branco, ricota, cottage e iogurtes naturais são os mais comuns, mas o leite desnatado também serve como opção. Portanto, para diminuir o consumo de gordura é preciso optar pelas versões light dos produtos.

Proteínas e leguminosas

Grão-de-bico, lentilha e feijões são fontes de carboidratos e proteínas. Assim, as leguminosas são ricas em minerais, como potássio e ferro, além de vitaminas. Refeições com ovos, grãos e peixes são as mais indicadas no cardápio. 

Bebidas

A bebida é rica em resveratrol e antocianinas. Ou seja, além de antioxidante natural, ainda evita formação de gordura nas artérias. Dessa maneira, é permitido tomar uma taça, 180 ml, uma vez ao dia. De preferência, à noite.

O que evitarProdutos industrializados

Amediterrânea tem como base um consumo muito maior de alimentos naturais,  principalmente de origem vegetal, como azeite, soja, ovos e leite. Com isso, faz com que o consumo de produtos processados seja menor. Portanto, nada de alimentos prontos, eles costumam ter altos índices de açúcar refinado, gorduras saturadas e trans, além de  aditivos artificiais.

Carnes vermelhas

O cardápio pede maior ingestão de peixes, frutos do mar e até de frango. Mas, o consumo de carne vermelha é indicado apenas uma vez por semana, a fim de evitar doenças cardiovasculares. 

Benefícios

Apesar de amediterrânea não ser exata – porque gregos, italianos, franceses e espanhóis se alimentam diferentemente -, seus princípios são os mesmos, e os pratos são sempre associados a ossos mais fortes, coração mais saudável e vida mais longa.

Assim, segundo pesquisadores da Universidade de Barcelona, o programa alimentar poderia evitar cerca de 30% das mortes por ataque cardíaco, derrames e doenças cardiovasculares em geral. 

Nesse sentido, ao todo, foram avaliadas 41 dentre as dietas mais populares do mundo, e a mediterrânea também triunfou em algumas subcategorias: melhor para comida saudável, melhor para controle de diabete e mais fácil de seguir.

Além disso, pesquisadores da Universidade de Harvard, nos Estados Unidos, descobriram outro benefício: ela prolonga a juventude genética, fazendo você viver mais e melhor. No estudo, os 5 mil voluntários voltaram a ter suas células avaliadas dez anos depois de terem aderido a esse estilo alimentar. ou seja, resultado: o terômero, a estrutura responsável em proteger o DNA, e que reduz à medida que envelhecemos, manteve quase o mesmo tamanho, além de estar mais saudável.

Sugestão de cardápio para dieta mediterrânea:Café da manhãChá de ervasUma frutaSanduíche mediterrâneo com:Duas fatias de pão integralPedaço pequeno de queijo de cabraAzeite aromatizado com ervas e manjericãoTomate cereja picadoSal marinho batido com orégano, tomilho e manjericão

Modo de preparo do sanduíche:

Torre levemente as duas fatias de pão. Além disso, acrescente o azeite aromatizado e o queijo de cabra. Por fim, complete com tomate cereja e tempere com o sal marinho.

Lanche da manhãUma porção de fruta ou um punhado de castanhasAlmoçoPeixe assado com ervas e especiarias temperado com azeite.Arroz integral com orégano e cenoura, ou batata cozida ou polenta (assada) ou um prato raso de massa integral al dente com molho de tomate caseiro.Salada com folhas verdes1 taça de 150 mil vinho tintoLancheIogurte natural com frutas e aveia ou uma fruta ou suco de uva integral batido com uma maçã e água mineral.JantarBerinjela assada com tomates e pimentão vermelho e alho e atum assado com crosta de ervas ou uma porção de bruschetta de pão integral ou um prato fundo de sopa de legumes com peixe ou frango.CeiaUma porção de frutaDieta DASH: 2º lugar entre as melhores dietas

Em segundo lugar entre as melhores dietas, temos a dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Para barrar a hipertensão, propõe o baixo consumo de sódio, açúcares e de gordura saturada, encontrada em frituras, carnes vermelhas e industrializados. Ou seja, o cardápio surgiu a partir de um estudo realizado em universidades dos Estados Unidos e avaliou o efeito da restrição alimentar sobre a pressão arterial. 

Além de barrar a hipertensão, uma variação propôs a redução calórica para auxiliar na perda de peso, além de melhorar o perfil metabólico. Assim, o consumo de frutas, verduras, laticínios magros, peixes, oleaginosas e grãos integrais, como aveia e linhaça, está liberado.

A gordura total deve representar 27% de toda alimentação do dia, sendo até 6% de gordura saturada e até 150 miligramas de colesterol. Mas, os carboidratos respondem por 55% das calorias e as proteínas por 18%. 

O que pode comer